VITAMINA D, EL SOL Y OTRAS FUENTES.

He estado indagando sobre la Vitamina D, donde y como se encuentra, su deficiencia, su exceso, los beneficios y al final he incorporado una tabla donde nos informa en que alimentos se encuentra y la cantidad, aunque la mayor fuente natural de Vitamina D es a traves del Sol. La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona regulando la formación de los huesos. Es imprescindible para  la absorción del calcio y de magnesio en los huesos. No solo fortalece los huesos sino que también es importante para el funcionamiento de los musculos. Ayuda a controlar el intercambio de calcio entre los huesos y la sangre y viceversa. En la infancia y en la niñez la carencia de vitamina D provoca deformaciones en los huesos, características del raquitismo, mientras que en los adultos, dicha carencia provoca un ablandamiento de los huesos llamado osteomalacia. La deficiencia de esta vitamina es más común en países septentrionales, o donde la tradición impone que el cuerpo debe estar cubierto, como es el caso de los países del mundo islámico. Un exceso de esta vitamina puede provocar pérdida de apetito y peso, náuseas, dolor de cabeza, depresión y la formación de depósitos de calcio en los riñones. Los veganos obtienen normalmente la vitamina D de la acción de la luz solar en la piel o bien tomando alimentos enriquecidos como leche de soja, margarina (que deben estar enriquecidas por ley en el Reino Unido), cereales de desayuno y suplementos vitamínicos hechos de levadura u otros hongos. Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol). Los alimentos que contienen de forma natural la vitamina D son, sin embargo, normalmente de origen animal y contienen la vitamina D3 (colecalciferol). La fuente de vitamina D más importante (tanto para omnívoros como para veganos) procede de la acción de los rayos ultravioleta B sobre los esteroles de la piel. La mayoría de la gente, incluyendo a los bebés, necesita poco o ningún aporte extra de esta vitamina si se exponen con frecuencia a la luz de sol. La exposición a la luz solar en un día nublado estimula la formación de vitamina D en la piel, mientras que durante unas vacaciones de verano al aire libre los niveles de esta vitamina en la sangre aumentan dos o tres veces. La longitud de onda de los rayos ultravioleta B (UVB, 290-315 nanómetros) no está presente en la luz solar  los meses de invierno entre octubre y marzo en paises situados más allá de la latitud 52 grados norte, lo que incluye a la mayor parte de Gran Bretaña. Las reservas de vitamina D durante el invierno responden a la previa exposición en verano, que haya creado depósitos en le higado o a fuentes dietéticas. Se ha averiguado que la pérdida de masa ósea en mujeres post menopáusicas ocurre sobre todo en invierno debido a que los niveles de vitamina D de la sangre disminuyen. Se recomienda tomar durante el invierno alimentos enriquecidos o suplementos para ayudar a la salud de nuestros huesos. Hay pruebas de que unos niveles bajos de vitamina D pueden provocar cáncer o enfermedades autoinmunes, una cantidad de vitamina D de la luz solar equivalente a 100 μg o más al día y no sería necesario ningún aporte extra. Los adultos veganos obtienen una cantidad adecuada de vitamina D si pasan normalmente tiempo al aire libre en primavera, verano y otoño. En invierno se puede asegurar una ingesta dietética de esta vitamina tomando productos enriquecidos o suplementos. En latitudes septentrionales las mujeres veganas y que dan el pecho deberían tomar en invierno alimentos enriquecidos o suplementos. Se aconseja a los padres que incluyan alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos si destetan a sus bebés durante los meses de invierno, sobre todo si tienen piel de color oscuro Cuando el sol está alto en el cielo (cuando tu sombra no es mucho más larga que tú), la acción de la luz solar sobre la piel proporciona vitamina D de sobra y no hay necesidad de obtenerla a partir de los alimentos. Para una persona de piel clara la exposición de tan sólo 15 minutos sobre las manos y el rostro (sin protector solar) es suficiente para cubrir los requisitos básicos. Las personas con piel muy oscura pueden necesitar hasta una hora. Una exposición más prolongada aporta poco beneficio y en cambio aumenta el riesgo de quemaduras y cáncer de piel. La forma más eficaz de aumentar la producción de vitamina D es exponer más superficie de piel. El aceite de coco es muy bueno para aplicarse después de tomar el sol, sobre todo si se ha tomado en exceso. A parte de los bronceadores, el exceso de Omega-6 en la dieta actual, es el responsable del daño que se produce en la piel al exponerla al sol. Una dieta que contenga Omega-3 y antioxidantes, evita el envejecimiento de la piel y la protege de forma natural de los rayos solares. El aceite de krill (crustáceo) es la mejor fuente de Omega-3, puesto que al contrario que el aceite de pescado, contiene axtasanthina un flavonoide marino que protege de forma muy eficiente contra los rayos ultravioletas y los daños que puede producir los rayos uva. La exposición al sol puede ser especialmente útil en las últimas semanas en que la exposición al sol alto es factible. Después de esto, dependemos de la ingesta dietética y de las reservas acumuladas hasta que la exposición solar sea de nuevo suficiente. Unas buenas reservas pueden proporcionar niveles adecuados de vitamina D durante al menos unos cuantos meses. La ingesta dietética de vitamina D generalmente no es suficiente por sí misma para mantener unos buenos niveles. Si el invierno es largo o la exposición al sol ha sido limitada, puede resultar útil un suplemento de 10 a 20 microgramos diarios de vitamina D. La vitamina D estimula el sistema inmune, manteniendo a raya a toda clase de germenes y patógenos. Produce más de 200 peptidos antimicrobianos, el más potente de los cuales es el llamado catelicidin, un antibiotico natural de amplio espectro. Es conveniente si se toma vitamina D via oral, hacerse chequeos para comprobar  que no haya sobredosis en los niveles de sangre. Las principales fuentes naturales de Vitamina D  Los principales alimentos de origen animal: Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D) Quesos Huevos (yema) Manteca, mantequilla Margarina Aceite de hígado de pescados Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en acidos grasos omega 3 Alimentos de origen vegetal Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mínimas, casi inapreciables. Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción:  Equivalencia: 1(mcg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades internacionales)                    1 UI vitamina D = 0.025 (mcg) de vitamina D ( colecalciferol)   alimento cantidad Vitamina D (UI) Aceite de hígado de bacalao medicinal 1 cucharada 2300 salmón, enlatado, rosado 100gr 624 atún, enlatado en aceite 100 gr. 236 Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico 100 gr. 272 Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico 100 gr. 332 Sardinas, enlatada en salsa de tomate 100 gr. 480 Ostras 6 ostras 269 Caballa, enlatada en aceite 100g 228 Arenque ahumado 100 gr. 120 Camarones, langostinos 100 gr. 152 Queso camembert 100 gr. 12 Queso cheddar 100 gr. 12 Queso parmesano 100 gr. 28 Queso suizo 100 gr. 44 Crema de leche 100 gr. 52 Leche, fortificada, entera, descremada 1 taza 92 Leche evaporada 1 taza 97 Leche chocolateada entera, descremada 1 taza 92 Hongos, shiitake, secos 4 hongos 249 Hongos, shiitake, frescos 100 grs. 100 Yema de huevo, fresco 1 25 Manteca 100 gr. 56 Margarina, fortificada 100 gr. 429 Espero que os haya ayudado. Que tengais una buena semana.